Autocompasión Vs Autoestima y Autocrítica

Autoestima es una evaluación global, un juicio acerca de nuestra valía. Para puntuar alto en autoestima te tienes que sentir especial y por encima de la media en determinadas características. Situarse en el promedio no está bien visto, es casi un insulto ser normal. Estamos viviendo una epidemia de narcisismo en nuestra cultura. Un problema adicional con la autoestima es que está supeditada al éxito, solo nos sentimos bien cuando tenemos éxito en aquello que es importante para nosotros. Pero ¿qué ocurre cuando fallamos? ¿Qué ocurre cuando no alcanzamos nuestras expectativas? Nos sentimos fracasad@s, nos sentimos mal.¿Cómo podemos salirnos de esta necesidad de ser mejor que l@s demás, para poder sentirnos mejor? Aquí es donde entra el concepto de “Autocompasión”. No es una manera de juzgarnos positivamente. Autocompasión es una manera de relacionarnos amablemente con nosotr@s mism@s, acogiéndonos tal y como somos.

Kristin Neff menciona 3 aspectos importantes en el trabajo con la autocompasión:

1.-Tratarnos con amabilidad frente a las autocríticas severas. Tratarnos como tratamos a nuestr@s mejores amig@s: con paciencia, amabilidad y apoyo. Solemos ser muy dur@s y crueles con nosotr@s mism@s, sobre todo con el lenguaje interno que utilizamos. Muchas veces somos nuestr@s peores enemig@s. Por medio de la compasión, le damos la vuelta a la situación y nos tratamos como a nuestr@s mejores amig@s.

2.- Humanidad compartida. Por medio de la autoestima, nos enfocamos en aquello que nos diferencia de l@s demás, o nos hace mejores. Por medio de la compasión, nos enfocamos en aquello que tenemos en común con l@s demás, en el significado de ser humano. ¡Ser humano significa ser imperfect@! Todas las personas del mundo son imperfectas y sus vidas lo son también. La sensación de que hay algo erróneo en nosotros, nos separa de los demás,, incrementando la sensación de aislamiento e imperfección… cuando en realidad es precisamente esto, el sufrimiento y la imperfección lo que nos conecta con l@s demás.

3.- Atención plena / Mindfulness: significa estar presente en el momento. Necesitamos reconocer, validar y aceptar el hecho de que sufrimos, para poder tratarnos con compasión. A menudo no somos conscientes de que sufrimos, especialmente cuando nos juzgamos con dureza. Muchas veces lo hacemos porque creemos que la autocrítica es un medio de motivación. Creemos que, si no nos criticáramos, seriamos demasiado bland@s, autoindulgentes y vag@s. Pero la investigación actual muestra justo lo contrario: la autocrítica socava la motivación… y ahora explicamos el motivo:

a) Cortisol y adrenalina: Mediante la autocrítica activamos nuestro sistema de amenaza en nuestro cerebro reptiliano. Es el sistema que emite adrenalina y cortisol ante la amenaza y nos prepara para la huida o la lucha. Amenazamos nuestro autoconcepto. Cuando enfocamos en lo que no nos gusta de nosotr@s y en nuestras imperfecciones nos sentimos amenazad@s y automáticamente activamos el sistema de lucha, atacándonos a nosotr@s mism@s

b) Oxitocina y opiáceos: Afortunadamente también somos mamíferos. Existe otra manera en la que podemos sentirnos segur@s y esta es activando el sistema de cuidado y protección de los mamíferos. Lo que distingue a los mamíferos es que nacemos inmadur@s, el infante necesita de los cuidados maternos para sobrevivir. Nuestros cuerpos están programados para responder a la calidez, el trato cuidadoso y vocalizaciones suaves. Así, cuando nos damos compasión, segregamos oxitocina y hormonas tranquilizadoras… nos sentimos segur@s, facilitando un estado mental óptimo para dar lo mejor de nosotr@s mism@s.

La investigación muestra resultados muy claros: autocompasión correlaciona fuertemente con salud mental, menor depresión, menor ansiedad, menor perfeccionismo, menores niveles de estrés. Está fuertemente relacionado con estados mentales positivos como felicidad, satisfacción vital, motivación, capacidad de responsabilizarse, estilos de vida más sanos… también se relaciona con una mayor sensación de conexión con l@s demás y con mejores relaciones interpersonales.

Comparando autoestima con autocompasión, vemos que, aun compartiendo parte de los beneficios, no comparten alguno de sus obstáculos. Autocompasión no correlaciona con narcisismo, ni con comparaciones sociales constantes ni defensas del Ego. Proporciona un sentido de valía personal más estable. Cuando te equivocas o fracasas en algo, la autoestima te abandona y justo ahí entra la autocompasión y te proporciona la sensación de ser válid@, no porque hayas conseguido algo valioso o porque te juzgues positivamente, sino porque eres un ser humano que merece amor en este momento. Autocompasión no es autoindulgencia, ni egoísmo. Cuanto más abierto esté nuestro corazón hacia nosotr@s mism@s, más disponible estará para l@s demás. ¡Recuerda ser tu mejor amig@! Es más fácil de lo que crees y tu vida cambiará.

Basado en Kristin Neff: Self-Esteem and Self-Compassion

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Meditación y Respiración consciente

La respiración nos enseña a dejar fluir. Le proporciona suavidad a nuestra práctica, y, a través de ella, somos capaces de relajarnos y serenarnos.

Pema Chödrön.

Bastan unos minutos sin respirar para que perdamos la vida, y sin embargo es uno de los procesos corporales al que menos atención le dedicamos, es algo que ocurre de manera natural en nuestro organismo. De la misma forma natural, nuestra respiración fluye, es cambiante y se acopla a las circunstancias emocionales de la persona que respira.

En la triada CUERPO-MENTE-EMOCIONES, la respiración está en la base de todas ellas, sosteniendo, acompañando y marcando el ritmo de esta interacción

Focalizar la atención en la respiración está en la base de prácticamente todas las disciplinas meditativas, aunque para algunas personas pueda resultar más conveniente centrarse en el cuerpo o los sonidos. “La meditación puede considerarse el arte de despertar. La clave de este arte es la estabilidad de nuestra atención” (J.Kornfield). .Durante la meditación enfocamos la atención en la respiración, sintiéndola, mas que observándola, para fundirnos con ella. Cada vez que la atención se dispersa, volvemos una y otra vez a ella. La naturaleza de nuestra mente hará que surjan las distracciones: recuerdos, planes, inquietudes, sentimientos…. “Trabajar con estas distracciones, dejarlas pasar, equilibrar nuestra mente y regresar una y otra vez a la respiración, de un modo suave y recogido, constituye el corazón de la meditación” (J.Kornfield.) .

La respiración consciente, nos ayuda a entrar en contacto con el momento presente, aumentando nuestro contacto con el “aquí y ahora”. Representa un ancla, abriendo un espacio en la mente: dejamos la agitación mental en la superficie mientras nuestra atención se sumerge en las sensaciones corporales. Se trata de un sistema efectivo para lograr un centro de paz dentro de nosotros. Desde este centro de paz, es mas fácil conectar con una vision clara y un mayor equilibrio interno, evitando tomar decisiones reactivas desde la mente agitada. Ayuda a tranquilizar mente y cuerpo. Es nuestra aliada en la consecución de calma y conciencia.

Cuando eres el dueño de tu respiración, nadie puede robar tu paz.

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Respiración coherente y variabilidad de la frecuencia cardíaca

El espacio de tiempo entre latido y latido de nuestro corazón es variable. Esta variabilidad (HRV Heart Rate Variability) de la frecuencia cardiaca se ha convertido en un marcador psicofisiológico de salud física y mental. Numerosos estudios han demostrado que valores altos de HRV son indicativos de mayor salud, de bajo nivel de estrés; alta resiliencia y mayor capacidad de autorregulación emocional. Por el contrario, valores bajos de HRV correlacionan con niveles altos de estrés y baja capacidad de resiliencia.

Cuando estamos estresados, nuestro corazón y nuestra respiración muestran un patrón de funcionamiento errático que afectan de modo negativo nuestras capacidades cognitivas como la atención, la concentración o la memoria entre otras. Estados emocionales como la ansiedad, preocupación o irritación, también se han asociado a un patrón cardiaco y respiratorio incoherente. Es importante en esta situación acceder al Sistema Nervioso Autónomo (SNA) para restablecer el equilibrio entre el Sistema Nervioso Simpático (SNS), el encargado de activar el organismo, y el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP), el encargado de relajarlo. La respiración nos va a permitir restablecer este equilibrio.

“De todos los cambios fisiológicos activados en un estado emocional, la respiración parece ser el más importante porque “arrastra” a muchos otros cambios fisiológicos… La respiración es el esqueleto en el que nos afirmamos para movernos en el mundo emocional. Es lo que genera y da vida a la emoción. Seguir el flujo de una respiración particular, nos lleva a entrar en la emoción” (Susana Bloch, 2002).

Practicando la respiración coherente, estaremos incorporando un ritmo lento: a mayor estado de calma, más lentas son las respiraciones; y a respiraciones más lentas, más calma. Cuando tenemos un patrón de funcionamiento en calma y coherente en todo nuestro organismo, aumenta nuestra capacidad de adaptación, resolución de problemas, toma de decisiones, recuperación, bienestar, creatividad y también mejora el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario (Watkins, 2014).

Practicando la respiración coherente, estaremos incorporando una respiración consciente, evitando el modo “piloto automático” agitado y caótico ligado al sistema de estrés y/o ala respuesta de lucha-huida.

PRACTICA DE RESPIRACION COHERENTE

Consiste en hacer respiraciones lentas y suaves. En esta respiración, la inspiración y la espiración tienen la misma duración, sin que sea necesario hacer pausas largas entre ellas. Se recomienda empezar poco a poco , para ir alargando la inspiración y espiración hasta conseguir 4 o 5 respiraciones completas por minutos. Podemos hacer uso de las diferentes aplicaciones para dispositivos móviles que regulan los tiempos, o simplemente contar las inspiraciones/espiraciones. A medida que conseguimos estabilizar ese ritmo, se recomienda repetir esta respiración coherente tanto de forma formal (entre 5 y 15 minutos al día) como de forma informal a la vez que realizes actividades cotidianas. Observando el posible efecto calmante que pueda producir en ti.

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