Respiración coherente y variabilidad de la frecuencia cardíaca
El espacio de tiempo entre latido y latido de nuestro corazón es variable. Esta variabilidad (HRV Heart Rate Variability) de la frecuencia cardiaca se ha convertido en un marcador psicofisiológico de salud física y mental. Numerosos estudios han demostrado que valores altos de HRV son indicativos de mayor salud, de bajo nivel de estrés; alta resiliencia y mayor capacidad de autorregulación emocional. Por el contrario, valores bajos de HRV correlacionan con niveles altos de estrés y baja capacidad de resiliencia.
Cuando estamos estresados, nuestro corazón y nuestra respiración muestran un patrón de funcionamiento errático que afectan de modo negativo nuestras capacidades cognitivas como la atención, la concentración o la memoria entre otras. Estados emocionales como la ansiedad, preocupación o irritación, también se han asociado a un patrón cardiaco y respiratorio incoherente. Es importante en esta situación acceder al Sistema Nervioso Autónomo (SNA) para restablecer el equilibrio entre el Sistema Nervioso Simpático (SNS), el encargado de activar el organismo, y el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP), el encargado de relajarlo. La respiración nos va a permitir restablecer este equilibrio.
“De todos los cambios fisiológicos activados en un estado emocional, la respiración parece ser el más importante porque “arrastra” a muchos otros cambios fisiológicos… La respiración es el esqueleto en el que nos afirmamos para movernos en el mundo emocional. Es lo que genera y da vida a la emoción. Seguir el flujo de una respiración particular, nos lleva a entrar en la emoción” (Susana Bloch, 2002).
Practicando la respiración coherente, estaremos incorporando un ritmo lento: a mayor estado de calma, más lentas son las respiraciones; y a respiraciones más lentas, más calma. Cuando tenemos un patrón de funcionamiento en calma y coherente en todo nuestro organismo, aumenta nuestra capacidad de adaptación, resolución de problemas, toma de decisiones, recuperación, bienestar, creatividad y también mejora el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario (Watkins, 2014).
Practicando la respiración coherente, estaremos incorporando una respiración consciente, evitando el modo “piloto automático” agitado y caótico ligado al sistema de estrés y/o ala respuesta de lucha-huida.
PRACTICA DE RESPIRACION COHERENTE
Consiste en hacer respiraciones lentas y suaves. En esta respiración, la inspiración y la espiración tienen la misma duración, sin que sea necesario hacer pausas largas entre ellas. Se recomienda empezar poco a poco , para ir alargando la inspiración y espiración hasta conseguir 4 o 5 respiraciones completas por minutos. Podemos hacer uso de las diferentes aplicaciones para dispositivos móviles que regulan los tiempos, o simplemente contar las inspiraciones/espiraciones. A medida que conseguimos estabilizar ese ritmo, se recomienda repetir esta respiración coherente tanto de forma formal (entre 5 y 15 minutos al día) como de forma informal a la vez que realizes actividades cotidianas. Observando el posible efecto calmante que pueda producir en ti.
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